Ukoliko je više od 6 meseci vaša najveća fizička aktivnost bila podizanje kašike za vreme jela ili saginjanje zbog reseta vašeg kompjutera- ne očajavajte! Imali smo iskustvo i sa takvima, i uspevali da ih pripremimo za kraću trku u roku od 4 nedelje. Zapravo, ovaj tip osoba je pokazivao najveću sreću nakon istrčane trke jer im je to mesec dana unazad bila nemoguća misija.
Bitno je krenuti sa šetnjom ili brzim hodom i fokusirati se na vežbe koje su prikazane u tabeli. Trudite se da ne preterujete količinski sa hranom i da imate bar 7-8 sati sna svakoga dana, što je jako bitno za vaš oporavak.
Barpi (eng. burpee) je osnovna zamenska vežba na većini trka sa preprekama. Na Tribalion OCR-u zamenska vežba na preprekama na kojima je moguće zameniti prepreku je 20 barpija.
Kako pravilno raditi barpi vežbu
I još malo barpija…
Plan pripreme za početnike
Napomena:
1. Navedene vežbe se rade u toku dana, sa onolikom pauzom izmedju ponavaljanja koliko vam prija i da vam puls ne prelazi 80%.
2. Prve nedelje pravite manje pauze u toku trčanja- hodajte. Nemojte da sedite i odmarate u toku trčanja. Birajte lagani tempo.
3. Ukoliko ne možete da uradite nijedan zgib, radite ga uz pomoć skoka. Odmorite posle svakog zgiba par sekundi.
4. Pijte dosta vode, i izbegavajte alkohol u toku priprema. Popićete da se častite kada uspešno završite trku.
U ovu kategoriju svrstavamo osobe koje zbog tempa života, svakodnevnih obaveza i posla ne uspevaju da imaju fizičku aktivnost više od 2 puta nedeljno. U to ne računamo nošenje malog deteta u naručju da bi se uspavalo.
U tabeli se nalazi plan aktivnosti i vežbi kako biste spremno dočekali Tribalion OCR.
Plan pripreme za srednje fizički spremne učesnike
Napomena:
1. Navedene vežbe se rade u toku dana, sa onolikom pauzom izmedju ponavaljanja koliko vam prija i da vam puls ne prelazi 80%.
2. Prve nedelje pravite manje pauze u toku trčanja- hodajte. Nemojte da sedite i odmarate u toku trčanja. Birajte lagani tempo.
3. Ukoliko ne možete da uradite nijedan zgib, radite ga uz pomoć skoka. Odmorite posle svakog zgiba par sekundi.
4. Pijte dosta vode, i izbegavajte alkohol u toku priprema. Popićete da se častite kada uspešno završite trku.
Za ovaj tip već utreniranih osoba se ne bismo previše pravili pametni. Bitno je skrenuti im pažnju na par detalja, u zavisnosti od toga šta primarno treniraju.
Ako su primarno trkači, rad na snazi gornjeg dela tela bio bi obavezan u pripremi za OCR kako bi se uspešno savladale prepreke koje zahtevaju aktivaciju mišića gornjeg dela tela. Zgibovi, sklekovi i barpiji su osnove za utreniranost gornjeg dela tela.
Ako su osobe primarno “gym“ tip, onda su aerobni trening i trčanje nešto što se mora ubaciti u pripreme za OCR. Krenite laganim tempom 2-3 km trčanja prve nedelje i svakih 3-4 dana dodajte po još jedan kilometar, tempom koji vam prija.
Ukoliko ste „crossfit“ tip ili praktikujete funkcionalne treninge, najlakše ćete se spremiti za OCR uzimajući u obzir vaše regularne treninge. Poradite dodatno na trčanju. Možete početi sa 4-5 km laganim tempom i na svakih 3-4 dana dodajte po dodatnih 1-2 km tempom koji vam prija.
Brži tempo trčanja je bitan ukoliko imate abicije da napadnete pobedničko postolje. Ukoliko je vaš cilj da uspešno završite trku, pogotovu ukoliko prvi put trčite neku trku sa preprekama, važno je da se prilagodite laganijem tempu kako ne biste u prvom delu staze izgubili previše snage za ostatak trke.
Trku sa preprekama možete uspešno završiti i u najobičnijim patikama za trčanje, šortsu i majici. Ali, time rizikujete proklizavanja, uganuća ili padove, usled lošeg prijanjanja patika različitim podlogama i nagibima terena. Trejl (eng. Trail) patike, imaju pliće ili dublje gumene krampone na djonu i time je vaše kretanje po neravnom ili blatnjavom terenu dosta lakše i sigurnije. Pored toga, izbegavajte pamučnu odeću i čarape jer se teško suše tokom trke pa ćete svoj znoj ili mokre prepreke nositi sa sobom kao teret tokom cele trke.
Prvo i najbitnije je da 2-3 dana pre trke nemate treninge, već da se dobro odmorite. Na dan trke, nemojte jesti hranu koju teško varite. Imajte na umu da vaše telo pri naporu prvo troši ugljene hidrate i masti a nakon toga i protein iz mišića. Obrok mora biti najmanje 90 min pre trke, bogat ugljenim hidratima. U toku trke postoje okrepne stanice, na kojima se možete osvežiti vodom i voćem, kako bi svežiji nastavili trku.